DÍA 14: Por Qué si Estás Estresado No Vas a Poder Cambiar Tus Hábitos (y Qué Hacer para Cambiarlos)

Si alguna vez has intentado cambiar un hábito y te has frustrado al no ver resultados, no estás solo.

Cambiar hábitos no es solo una cuestión de fuerza de voluntad o disciplina.

Hoy quiero hablar de un concepto fundamental: para cambiar un hábito, es necesario que tu mente esté en calma y libre de estrés.

Cuando vivimos en un estado de estrés constante, nuestro cerebro sigue un circuito específico que hace casi imposible que nuevos hábitos se consoliden.

Hombre estresado

Vamos a explorar cómo funciona este circuito y por qué el estrés activa patrones automáticos que dificultan el cambio.

El Circuito Cerebral y Cómo se Forman los Hábitos

Para entender cómo se forman y mantienen los hábitos, el cerebro tiene tres "personajes" o áreas clave: el sistema límbico, el lóbulo frontal y el lóbulo parietal. Cada uno cumple una función, y aunque el cerebro es mucho más complejo, esta simplificación nos ayuda a comprender el proceso.

1. Sistema Límbico (Emociones e Instintos) El sistema límbico representa la parte emocional e instintiva de nuestro cerebro. Su prioridad es mantenernos seguros, reaccionando rápidamente ante el peligro. Cuando estamos estresados, toma el control, buscando gratificación instantánea y evitando el cambio, ya que este es incierto y potencialmente “peligroso” desde su perspectiva.

   
   

2. Lóbulo Frontal (Razonamiento y Decisiones) El lóbulo frontal es la parte lógica y analítica del cerebro. Nos ayuda a planificar y tomar decisiones conscientes, basadas en objetivos a largo plazo. Sin embargo, cuando estamos en modo “lucha o huida” debido al estrés, el lóbulo frontal pierde influencia porque el sistema límbico toma las riendas.

   
   

3. Lóbulo Parietal (Memoria Automática) El lóbulo parietal es el encargado de almacenar información y convertir acciones repetidas en hábitos automáticos. Una vez que un comportamiento se ha repetido lo suficiente, el lóbulo parietal lo convierte en una rutina que se ejecuta sin esfuerzo, convirtiéndose en la clave para la formación de hábitos.

Cómo Funciona el Circuito del Cambio de Hábitos

El proceso de creación de hábitos sigue un circuito que involucra a estas tres áreas y varía según el nivel de estrés en el sistema. Cuando intentamos cambiar un hábito, estas tres áreas interactúan de la siguiente manera:

1. En Presencia de Estrés leve (Circuito Azul): Si hay un cierto nivel de estrés y presencia de cortisol en la sangre, el cerebro interpreta una "amenaza leve" y activa el circuito azul, en el cual el sistema límbico toma el control. Primero, acude al lóbulo parietal para buscar respuestas grabadas previamente sobre cómo actuar. Si no encuentra información útil, elige una respuesta impulsiva y cómoda, reforzando así patrones reactivos que se repiten.

   
   

   Este circuito es problemático para cambiar hábitos porque el estrés mantiene al sistema límbico en el control, y el lóbulo parietal solo sigue reproduciendo respuestas automáticas sin dar espacio al lóbulo frontal para reflexionar y decidir.

   
   

2. En Ausencia de Estrés (Circuito Negro): Cuando no hay peligro ni estrés, el lóbulo frontal actúa con calma. Primero consulta al lóbulo parietal en busca de información grabada y, si encuentra hábitos útiles, los usa. Si no hay información, el lóbulo frontal toma una decisión lógica, que luego se guarda en el lóbulo parietal como referencia futura. En este estado, podemos planificar, analizar y cambiar patrones de manera consciente.

   
   

   La clave para cambiar un hábito es entrenar al lóbulo parietal para que contenga información útil y que, incluso cuando el sistema límbico busque respuestas automáticas en momentos de estrés, encuentre patrones más beneficiosos.

   
   

3. Estrés Máximo (Circuito Morado): En situaciones de estrés extremo, el cerebro recurre directamente al sistema límbico, ignorando el lóbulo parietal y el lóbulo frontal. Las decisiones se vuelven completamente impulsivas, y los hábitos se ven dominados por las emociones.

   
   

Cómo Calmar la Mente para Facilitar el Cambio de Hábitos

Para poder “reprogramar” el lóbulo parietal con nuevos hábitos, primero debemos calmar el sistema límbico y reducir el estrés. Aquí te comparto algunas técnicas para ayudarte a lograrlo:

1. Respiración Profunda y Consciente: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, el cual promueve la relajación. Dedica unos minutos a respirar lenta y profundamente cuando te sientas estresado. Esto ayudará a calmar el sistema límbico y permitirá que el lóbulo frontal recupere el control. Antes de tomar una mala decisión, intenta realizar diez respiraciones profundas.

   

   Respiración profunda

   
   

2. Visualización Positiva del Hábito: Visualizar el hábito que deseas formar ayuda a grabarlo en el lóbulo parietal. Imagina cómo te sentirás al practicar el nuevo hábito y cómo mejorará tu vida. Cuanto más visualices, más familiar se volverá para el lóbulo parietal, facilitando que el sistema límbico lo acepte en momentos de estrés. Puedes hacerlo cada mañana al despertar o antes de dormir.

   
   

3. Practica Pequeños Pasos Repetitivos: La repetición es clave para grabar un nuevo hábito en el lóbulo parietal. Comienza con acciones pequeñas y fáciles de repetir cada día, y sé constante. Por ejemplo, si deseas hacer ejercicio, empieza con diez minutos diarios. La constancia permitirá que el lóbulo parietal grabe el hábito y, con el tiempo, el sistema límbico también lo percibirá como seguro y familiar.

   
   

Conclusión:

Cambiar un hábito no se trata solo de fuerza de voluntad. Se trata de entender el circuito cerebral y de calmar el sistema límbico para que no interrumpa el proceso de aprendizaje del lóbulo parietal.

Cuando logras reducir el estrés y grabar nuevas rutinas en el lóbulo parietal, tu cerebro comenzará a actuar de manera automática, siguiendo esos nuevos patrones incluso en momentos de tensión.

Recuerda, la clave está en reprogramar al lóbulo parietal con hábitos saludables y beneficiosos, de manera que todas las áreas del cerebro trabajen en armonía en lugar de sabotear tus objetivos.

Espero que este enfoque te ayude a comprender mejor por qué a veces cuesta tanto cambiar y te inspire a construir hábitos desde la calma y la consciencia.

Nos vemos en el próximo episodio.

Laura